Как вернуться к здоровому графику сна после праздников
Врач-психиатр Владимир Калашников дал \»Российской газете\» конкретные советы, которые помогут восстановить сон:
- Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это поможет организму перестроиться. Сбитый режим сна после праздников – распространенная проблема. Переход на более позднее время отхода ко сну и, как следствие, позднее пробуждение – типичный сценарий каникул. Чтобы вернуться в норму, важно соблюдать строгий график. Представьте, что ваш организм – это сложный механизм. Регулярность – смазка, которая обеспечивает его слаженную работу. Даже если поначалу будет сложно, старайтесь придерживаться выбранного времени. Постепенно тело привыкнет, и сон наладится. Если в выходные вы привыкли спать дольше, постарайтесь увеличить время сна не более чем на час.
- Ваша спальня должна быть темной, тихой и прохладной (18-25°C). Не забывайте проветривать комнату перед сном. Оптимальные условия для сна – это основа качественного отдыха. Темнота стимулирует выработку мелатонина – гормона сна. Тишина исключает внешние раздражители, мешающие заснуть и пробуждающие во время сна. Прохладный воздух способствует снижению температуры тела, что является сигналом для организма о необходимости отдыха. Проветривание насыщает комнату кислородом, что также положительно влияет на качество сна. Используйте плотные шторы, беруши или маску для сна, чтобы обеспечить темноту и тишину.
- Ограничьте кофеин и алкоголь. Кофе мешает заснуть, а алкоголь нарушает фазы сна, делая отдых беспокойным. Кофеин, содержащийся в кофе, чае, энергетических напитках и даже шоколаде, является стимулятором. Его действие может сохраняться в течение нескольких часов, затрудняя засыпание. Алкоголь, хоть и может вызывать сонливость, негативно влияет на структуру сна, сокращая фазу быстрого сна, необходимую для полноценного отдыха. Это приводит к частым пробуждениям и ощущению усталости даже после длительного сна. Постарайтесь избегать кофеина после обеда и употребления алкоголя за несколько часов до сна.
- Заведите \»ритуал\» перед сном: чтение, прогулка, теплая ванна или расслабляющие упражнения (йога, медитация). Это сигнал организму настраиваться на отдых. Ритуалы перед сном помогают подготовить тело и разум к отдыху. Они создают ассоциацию между определенными действиями и сном. Чтение, например, отвлекает от повседневных забот и успокаивает. Прогулка на свежем воздухе способствует расслаблению и насыщению организма кислородом. Теплая ванна снижает температуру тела, что облегчает засыпание. Расслабляющие упражнения, такие как йога или медитация, помогают снять напряжение и стресс. Выберите ритуал, который вам нравится, и повторяйте его каждый вечер. Важно, чтобы ритуал был спокойным и расслабляющим.
- Регулярные упражнения улучшают сон, но избегайте интенсивных тренировок прямо перед сном — они дадут обратный эффект. Физическая активность способствует улучшению качества сна. Регулярные упражнения помогают регулировать циркадные ритмы, снижают уровень стресса и улучшают общее самочувствие. Однако, интенсивные тренировки непосредственно перед сном могут привести к повышению уровня адреналина и кортизола, что затруднит засыпание. Лучше заниматься спортом в первой половине дня или за несколько часов до сна. Легкие упражнения, такие как растяжка или йога, могут быть полезны перед сном. Важно найти баланс и подобрать оптимальный для себя режим физической активности.
Подписаться на https://lenta-novosti-rossii.ru/ в 📱| Читать нас в MAX
About the Author
